Maraming mga tao ang nangangarap ng isang payat, pinait na pigura at isang maganda, toned na katawan. Ngunit ang pagnanais lamang ay hindi sapat: ang mga resulta ay hindi dumarating sa mga taong walang ginagawa. At ang mga argumento tungkol sa kakulangan ng oras at pera upang bisitahin ang mga fitness club ay mga dahilan lamang. Mayroong maraming mga paraan upang mawalan ng timbang sa bahay. Isa na rito ang araw-araw na ehersisyo na may mga ehersisyo para sa buong katawan.
Kung walang karagdagang kagamitan at mamahaling kagamitan, sa pamamagitan ng paglalaan ng kalahating oras sa isang araw sa pisikal na aktibidad, hindi mo lamang mapapabuti ang iyong sariling pigura, ngunit makabuluhang mapabuti din ang iyong pangkalahatang pisikal na kagalingan.
Ang kahalagahan ng pagsasanay sa fitness sa umaga para sa pagbaba ng timbang
Ang pag-eehersisyo sa umaga ay hindi lamang nakakatulong sa iyong paggising, pagpapasigla at pag-aalis ng antok. Pina-trigger nito ang lahat ng mahahalagang proseso sa katawan, pinapagana ang pag-andar ng utak, pinapa-normalize ang presyon ng dugo, pinatataas ang pagganap ng isang tao at paglaban sa stress.
Ang pagbabawas ng timbang ay pinakamabisa sa umaga. Sa unang kalahati ng araw, ang katawan ay tumutugon nang mas produktibo sa pagkarga: ang mga proseso ng metabolic ay isinaaktibo at ang mga reserbang taba ay sinusunog. Ang pagsasanay sa fitness sa umaga ay nagpapabagal sa pakiramdam ng gutom at pinipigilan ang higit pang labis na pagkain.
Mga pangunahing panuntunan para sa mga ehersisyo sa umaga para sa pagbaba ng timbang
Upang ang mga pag-eehersisyo sa umaga ay makinabang sa katawan, mag-trigger ng mga metabolic na proseso at pagbaba ng timbang, at magbigay ng kinakailangang pagpapalakas ng enerhiya para sa buong araw, dapat itong batay sa mga sumusunod na patakaran.
- Ang training complex ay dapat maglaman ng mga ehersisyo na kinabibilangan ng lahat ng pangunahing grupo ng kalamnan.
- Dapat mong simulan ang pagsasanay mula sa itaas hanggang sa ibaba: mula ulo hanggang paa.
- Mas mainam na dagdagan ang pagkarga nang paunti-unti habang lumalaki ang pisikal na lakas at tibay ng katawan.
- Huwag laktawan ang pisikal na aktibidad: kailangan mong mag-ehersisyo araw-araw.
- Ang tagal ng mga klase ay dapat na hindi bababa sa 15 minuto bawat araw.
- Ang mga agwat ng pahinga sa pagitan ng mga ehersisyo ay dapat na minimal.
- Maipapayo na regular na baguhin ang programa ng pagsasanay, dagdagan ito ng mga bagong pagsasanay at kumplikadong pagbabago ng mga pamilyar na elemento ng sports.
- Mas mainam na magsanay habang nakikinig sa iyong paboritong musika.
- Hindi ka dapat kumain ng kahit ano isang oras o mas bago ang simula ng mga klase. Kalahating oras bago ang pagsasanay, pinapayagan kang uminom ng isang baso ng maligamgam na tubig. Ito ay gawing normal ang panunaw at makakatulong sa pag-alis ng mga dumi sa katawan.
- Ang isang contrast shower pagkatapos ng fitness sa umaga ay magdodoble sa bisa ng iyong pag-eehersisyo, magpapataas ng immune functions ng katawan, at magpapalakas at magpapalakas ng mga daluyan ng dugo.
- Siguraduhing sundin ang tamang pang-araw-araw na gawain. Ang pagtulog sa gabi ay dapat tumagal ng hindi bababa sa 6 na oras.
- Ang silid ng pagsasanay ay dapat na lubusang maaliwalas muna.
Isang epektibong hanay ng mga pagsasanay para sa mga ehersisyo sa umaga para sa pagbaba ng timbang
Ang mga ehersisyo sa umaga, tulad ng anumang iba pang fitness workout, ay dapat na binubuo ng isang warm-up na bahagi, isang bloke ng mga pangunahing ehersisyo at nagtatapos sa ilang mga elemento ng stretching.
Basic training complex para sa bawat araw:
- Ikiling ang ulo pasulong, paatras at sa mga gilid;
- pabilog na pag-ikot ng ulo, balikat, braso;
- baluktot sa mga gilid at pababa patungo sa mga paa;
- pag-ikot ng pelvic;
- tumatakbo sa lugar na may mataas na tuhod;
- pagdadala ng iyong mga braso na may mga pabigat sa iyong sinturon upang palakasin ang biceps at latissimus dorsi (maaari kang gumamit ng mga dumbbells o bote na puno ng tubig o buhangin bilang mga timbang);
- push-up upang palakasin ang mga braso, paganahin ang mga fibers ng kalamnan ng likod, dibdib at sinturon sa balikat;
- body lifts mula sa isang nakahiga posisyon, V-shaped twists, lifts ng straightened legs konektado magkasama upang palakasin ang tiyan pindutin;
- squats upang gumana ang puwit at hita;
- classic forward lunges upang mapupuksa ang mga pagpapakita ng cellulite at bumuo ng isang bilugan na hugis ng mga kalamnan ng gluteal;
- pag-ugoy ng iyong mga binti mula sa isang nakatayong posisyon at sa lahat ng mga apat na paa upang palakasin ang iyong mga balakang at pigi;
- lahat ng plank-type na pagsasanay upang palakasin ang mga pangunahing kalamnan;
- yumuko patungo sa mga paa mula sa isang posisyong nakaupo upang malumanay na iunat ang mga kalamnan sa likod at balakang;
- pag-unat ng gulugod mula sa nakatayong posisyon malapit sa dingding (na nakataas ang mga braso, naka-cross ang mga palad).
Ang bawat fitness element ay dapat na ulitin ng 10-20 beses. Piliin ang bilis na pinakamainam para sa iyo upang maiwasan ang paghinga at matinding pagkapagod.
Ang pangunahing kumplikadong pagsasanay ay maaaring dagdagan ng anumang mga ehersisyo ng angkop na pisikal na aktibidad. Ang lahat ay nakasalalay sa mga layunin sa pagsasanay, mga lugar ng problema at mga personal na kagustuhan ng tagapalabas.
Mga uri ng kapaki-pakinabang na fitness
Maaari mong pag-iba-ibahin ang iyong mga ehersisyo sa umaga gamit ang iba't ibang mga karagdagang opsyon sa fitness:
- Pag-ikot ng Hula hoop: tumutulong sa pag-alis ng labis na fatty tissue sa tiyan at balakang, makabuluhang binabawasan ang laki ng baywang.
- Paglukso ng lubid: epektibo para sa pagpapalakas ng mas mababang mga paa't kamay, pag-alis ng hitsura ng cellulite sa mga hita at puwit, pagtaas ng tibay ng katawan, at pag-normalize ng paggana ng cardiovascular system.
- Ang himnastiko ayon sa protocol ng Tabata: nagbibigay-daan sa iyo na mapabuti ang iyong sariling katawan at mapabuti ang iyong pangkalahatang pisikal na kagalingan sa pinakamaikling posibleng panahon.
- Ang mga pagsasanay sa paghinga: ay may kapaki-pakinabang na epekto sa paggana ng mga mahahalagang organo at sistema, pinapabilis ang mga proseso ng metabolic at pagsunog ng taba, pinatataas ang kaligtasan sa sakit, pinapa-normalize ang paggana ng central nervous system, nagpapabuti ng mga proseso ng pagpapalitan ng oxygen sa pagitan ng mga selula at tisyu.
- Jogging: tumutulong palakasin ang cardiovascular system, mapabuti ang kadaliang mapakilos ng joint-ligamentous apparatus, pinabilis ang sirkulasyon ng dugo at daloy ng lymph.
- Sports o Nordic walking: may kumplikadong pangkalahatang pagpapalakas na epekto at nakapagpapagaling na epekto sa katawan ng tao.
Ang mga ehersisyo sa umaga ay kapaki-pakinabang para sa lahat: lalaki, babae, bata, matatanda, propesyonal na mga atleta, ordinaryong mahilig sa fitness at mga hindi naglalaro ng sports.
Pinapalakas nito ang mga hibla ng kalamnan, nagbibigay ng suplay ng enerhiya at lakas, may kapaki-pakinabang na epekto sa paggana ng mga mahahalagang organo at sistema, nagpapabuti sa pangkalahatang pisikal na kagalingan, nagpapataas ng kaligtasan sa sakit, at nagtataguyod ng unti-unting pagbaba ng timbang.
Ang pang-araw-araw na pagsasanay sa fitness sa umaga ay isang malusog na ugali na magbibigay sa iyo ng enerhiya at magandang mood para sa buong araw, simulan ang mga proseso ng metabolic sa katawan, gawing normal ang iyong kagalingan, at mapabuti ang mga kakayahan at pagganap ng isip. Ang aktibidad na ito ay isang epektibong pag-iwas sa pag-unlad ng mga sakit ng musculoskeletal system, puso at mga daluyan ng dugo.