diyeta sa Mediterranean

Ang diyeta sa Mediterranean ay isang diyeta na may espesyal na reputasyon; sa katunayan, ito ay isang nutritional system na nagbibigay-daan sa iyo upang mapabuti ang iyong kalusugan, at bilang isang bonus upang maprotektahan laban sa kanser at mga sakit sa cardiovascular, makakuha ng isang slim figure. Ito ay malasa, balanse at iba-iba. Ang mga pagkain sa diyeta na ito ay mayaman sa carbohydrates, isang malaking halaga ng isda at pagkaing-dagat, lahat ay tinimplahan ng mga mabangong pampalasa at langis ng oliba, na kinumpleto ng isang baso ng red wine. Kumpleto ang gourmet! Ang diyeta sa Mediterranean para sa pagbaba ng timbang ay maaari ding gamitin, bagaman maraming tao ang nag-uugnay sa mga bansa ng rehiyong ito sa pizza at pasta.

Diet para sa mahabang buhay

Ang terminong "Mediterranean diet" ay unang ipinakilala sa mundo salamat sa mga American nutritionist na sina Ansel at Margaret Keys, na kumain ayon sa mga prinsipyo ng mediterranean diet mula noong 1940s at nabuhay ng hindi bababa sa 97 at 100 taon bawat isa. Ito ang tanging diyeta sa mundo na nakatanggap ng UNESCO Intangible Cultural Heritage status noong 2013. Sa ngayon, ang Mediterranean diet ay lalong sikat sa mga celebrity na sina Victoria Beckham, Cameron Diaz, Eva Longoria, at Jennifer Aniston.

Mayroon lamang isang kawalan - ang diskarte na ito sa malusog na pagkain ay dapat sundin sa buong buhay mo, ngunit, gayunpaman, mula noong kalagitnaan ng 1990s, ang diyeta ay may higit na maraming mga tagahanga.

Bakit "Mediterranean"? Ipinakita ng mga pag-aaral na ang mga kaakit-akit na numero, mahabang buhay at mabuting kalusugan ng mga residente ng Greece, hilagang-silangang Espanya, Italya, Portugal, timog ng France at iba pang mga bansa sa rehiyon ng Mediterranean ay direktang nakasalalay sa kanilang diskarte sa malusog na pagkain.

Mga pangunahing prinsipyo ng diyeta

Ang nilalaman ng carbohydrates, protina at taba sa diyeta ay 60%, 10% at 30%, ayon sa pagkakabanggit. Ngunit ang pangunahing lihim ay ang mga taba at carbohydrates sa diyeta para sa pagbaba ng timbang ay dapat na tama. Ibig sabihin, durum wheat pasta, legumes, at maraming uri ng whole grain bread. Gayundin ang langis ng oliba, abukado, mataba na isda. Idagdag dito ang isang salad ng sariwang gulay at herbs - at isang malusog na tanghalian ang nasa mesa.

Kasabay nito, walang mahigpit na mga paghihigpit o pamamaraan, dahil ang pangunahing prinsipyo ng system ay nahahati ang mga produkto sa:

• kasama sa pang-araw-araw na diyeta;
• natupok 1-4 beses sa isang linggo;
• pinapayagan nang hindi hihigit sa 1-2 beses sa isang buwan.

halamanan

Ang bawat bansa ay may sariling mga kagustuhan para sa mga gulay, ngunit mayroong maraming mga ito sa mga talahanayan.

Kaya, ang mga Griyego ay gumagamit ng mga dahon ng lettuce bilang "berdeng pita na tinapay", na nagbabalot ng mga gulay, karne at mga cereal sa kanila. Ang Horta ay isang sikat na meryenda - isang halo ng mga halamang gamot na may mantikilya o bahagyang pinirito.

Ang pag-ibig para sa spinach ay nagmula sa France; ang neutral na lasa nito ay nagpapahintulot sa iyo na gumamit ng mga gulay bilang pangunahing ulam at bilang lahat ng uri ng mga palaman sa culinary delight.

At ang mga Italyano ay mahilig sa broccoli, at ang pinakamalusog na bahagi nito ay ang mga dahon, na kinakain nila nang hilaw, binabalanse ang maanghang na lasa na may mga kamatis at keso, at pinirito, na tinimplahan ng balsamic vinegar.

Pagawaan ng gatas

Ang mga produkto ng pagawaan ng gatas ay palaging sikat sa mga bansa sa Mediterranean. Kapag ginamit nang maayos, ang gatas ng hayop ay pinagmumulan ng calcium, bitamina D, protina at mga amino acid. At, kung ang France ay isang tagahanga ng mga mature at may edad na mga keso, kung gayon ang Greece ay isang tunay na mahilig sa yogurt. Doon ay hinahain sila ng mga salad, karne, mga produkto ng tinapay, at bilang mga independiyenteng pagkain, mayroon man o walang prutas, mga damo.

Sa mga unang hanay ng mga benepisyo sa mga keso, makikita natin ang:

• Dietary goat cheese, na mababa sa calories, ngunit mataas sa B bitamina at microelements, at madaling natutunaw na mga protina.
• Ang Feta na gawa sa gatas ng tupa o kambing ay nakakatulong sa pagkontrol ng presyon ng dugo, nagpapakalma sa sistema ng nerbiyos, at nagbibigay ng lakas sa mga buto.
• Ang Spicy Parmesan ay nangunguna sa nilalaman ng mga protina, bitamina at amino acid.
• Ang malasutla na provolone ay pinayaman din ng mga enzyme na kapaki-pakinabang sa mga tao, na nagbibigay dito ng hindi pangkaraniwang lasa.

Mga gulay

Ang iba't ibang mga salad sa menu ay lubos na inaasahan sa mga bansa sa Mediterranean. Laging binibigyang-diin ng mga Nutritionist ang pangangailangan ng masaganang gulay sa pang-araw-araw na diyeta. Makakatulong ito na mapabuti ang panunaw at paggana ng puso. Mga sariwang gulay na may kaunting pagproseso, langis ng oliba, ang piquancy ng mga halamang gamot. . . At sa iyong mesa ay mayroong pinagmumulan ng mga bitamina, organic acids, carbohydrates, protina at taba - lahat ng kailangan ng katawan. Magdagdag ng isang pares ng mga hiwa ng feta - ito ang hitsura ng isang tunay na Greek salad, ang tanda ng Mediterranean cuisine.

Karne at isda

Kung susuriin natin ang ratio ng mga pagkaing karne at isda, kung gayon, sa kabila ng mga delicacy tulad ng Parma ham mula sa Italya o jamon mula sa Espanya, nangingibabaw pa rin ang isda at pagkaing-dagat. Ang pulang karne ay bihirang matatagpuan sa menu, dahil ito ay mula sa pagkaing-dagat na maaari mong makuha ang maximum na halaga ng mga saturated fatty acid, bitamina at microelement.

Mga taba

Ang isang mahalagang tampok ng diyeta sa Mediterranean ay ang pagbawas ng mga saturated fats ng hayop sa pabor ng mas malusog na mga langis ng gulay at unsaturated fats. Ang mga langis ng gulay ay langis ng oliba, mani, buto. Ang mga unsaturated fats ay nangingibabaw sa mataba na isda na may pinakamataas na nilalaman ng omega-3 polyunsaturated fatty acid. Nakakatulong ito na mapanatili ang balanse ng mga bitamina at microelement sa katawan, at ang bonus ay magiging nababanat na balat at makintab na buhok.

Langis ng oliba

Ang langis ng oliba ay sumasakop sa isang espesyal na lugar sa menu ng diyeta sa Mediterranean. Ang ilang kutsarang mantika araw-araw ay kinakailangan sa kakaibang pamamaraang ito sa malusog na pagkain. Huwag maalarma - inirerekomenda ng ilang mga nutrisyunista na kumain ng 60 gramo araw-araw para sa almusal. tinapay na babad 40 gr. langis ng oliba. Hindi ito nakakagulat, dahil ang mga taba sa langis ng oliba ay katulad ng mga taba sa gatas ng ina, kaya inirerekomenda na simulan ang pagpapakilala ng mga langis ng gulay sa mga pantulong na pagkain kasama nito. Para sa isang may sapat na gulang na gourmet, pinapabuti ng langis ng oliba ang mineralization ng buto, pinapabuti ang panunaw, at pinapatatag ang presyon ng dugo. Ang langis ng oliba ay naglalaman ng oleic acid (hanggang sa 70% sa dami). Ito ay kabilang sa Omega-9 unsaturated fatty acids at gumaganap bilang isang makapangyarihang natural na antioxidant. Bilang resulta, bumubuti ang metabolismo at bumabagal ang proseso ng pagtanda. Ang langis ng oliba ay naglalaman din ng maraming bitamina E at K, na tumutulong sa pagpapabuti ng kaligtasan sa sakit at pag-regulate ng mga proseso ng enerhiya ng katawan.

Dapat mo ring maunawaan na hindi lahat ng langis ng oliba ay ginawa ayon sa mga patakaran. Pinupuno ng maraming walang prinsipyong tagagawa ang merkado ng mababang kalidad at mga pekeng produkto. Ang mga langis na ito ay maaaring makuha at maproseso nang hindi naaangkop, na sumisira sa mga maselan na sustansya, at ang ilang mga fatty acid ay maaaring maging rancid o nakakalason. Samakatuwid, dapat kang pumili lamang ng mataas na kalidad na langis, na may mga marka sa labelextra virginat, sa isip, malamig na pinindot. Pagkatapos ng lahat, ang kakaiba ng langis ng oliba ay maaari itong ubusin nang hilaw nang walang anumang pagproseso. Ang mga taong mapalad na magtanim ng mga olibo sa kanilang teritoryo ay maaaring pindutin ang mga olibo sa pamamagitan ng kamay at tamasahin ang pinakamahalagang natural na langis.

Mga pampalasa, pampalasa, mabangong langis

Ang lutuing Mediterranean ay pinayaman lalo na sa mga mabangong langis na nilagyan ng mga halamang gamot at pampalasa. Madali mong gawin ang mga ito sa iyong sarili sa bahay - ang langis na pinahiran ng bawang ay magkakasuwato na palamutihan ang pasta at mga sarsa, ang langis ng mint ay magbibigay-diin sa pagiging bago ng mga salad, at ang langis ng lemon ay magdaragdag ng pagiging sopistikado sa mga pagkaing isda. Kasabay nito, ang pagkonsumo ng asin ay makabuluhang nabawasan, na nagpapaliwanag din ng nakapagpapagaling na epekto sa cardiovascular system sa partikular, at ang buong katawan sa kabuuan. Huwag mag-atubiling gumamit ng mga pampalasa at pampalasa sa iyong mga recipe, mag-eksperimento sa mga kumbinasyon at dosis.

Pulang alak

Mayroon ding isang nakakatuwang tampok ng diyeta - hinihikayat ang red wine, kahit na ang katamtamang pag-inom ng alak ay binibigyang diin. Mula sa 10 hanggang 50 ml bawat araw ay sapat na upang mapabuti ang paggana ng puso, linisin ang mga daluyan ng dugo, at magkaroon lamang ng magandang kalooban.

Mga Benepisyo ng Mediterranean Diet

• Ang mga produkto para sa diyeta na ito ay minimal na naproseso at walang karagdagang pinong asukal.

  Kabilang dito ang langis ng oliba, gulay at prutas, munggo, mani, buong butil ng durum at maliliit na bahagi ng mga produktong hayop, na kinakailangang "organic" at hindi matatag sa istante. Halos walang mga GMO, artipisyal na sangkap, preservative, pampalasa at napakakaunting asukal. Para sa mga dessert, gumagamit ang mga taga-Mediteraneo ng prutas o magaan na homemade dessert gamit ang natural na mga sweetener tulad ng honey.

  Ang sangkap ng hayop sa diyeta ay kinakatawan ng katamtamang pagkonsumo ng baka, kambing o tupa na keso at yoghurts at maraming lokal na nahuling isda. Ito ay pinagmumulan ng omega-3 fatty acids at iba pang malusog na taba, "tama" na kolesterol, na nagpapalakas sa mga pader ng mga daluyan ng dugo.

• Pagpapabuti ng cardiovascular system

  Ang mataas na paggamit ng monounsaturated fats at omega-3 na pagkain ay nauugnay sa makabuluhang pagbawas sa lahat ng sanhi ng dami ng namamatay, lalo na mula sa sakit sa puso. Maraming pag-aaral ang nagpakita ng mga positibong epekto ng Mediterranean diet na mayaman sa alpha-linolenic acid (ALA) mula sa olive oil, kabilang ang 30 porsiyentong pagbawas sa panganib ng kamatayan mula sa cardiovascular disease, pati na rin ang 45 porsiyentong pagbawas sa acute heart failure.

  Nalaman din ng Warwick Medical School na ang mga taong regular na umiinom ng extra-virgin olive oil ay nakaranas ng mas mataas na pagbabawas ng presyon ng dugo kaysa sa mga taong gumagamit ng karamihan sa langis ng mirasol.

  Bilang karagdagan, napakabihirang para sa mga taong Mediterranean na magkaroon ng mababang antas ng "magandang" kolesterol dahil karaniwan silang nakakakuha ng maraming malusog na taba mula sa kanilang natural na diyeta.


• Ang pagbabawas ng timbang sa malusog na paraan

  Sa diyeta na ito, maaari kang kumain ng isang napaka-iba't-ibang at masarap na pagkain nang hindi nakakaramdam ng gutom. Samakatuwid, maaari mong sundin ang diyeta na ito nang mahabang panahon nang walang mga pagkasira, kinokontrol ang iyong timbang at bawasan ang iyong paggamit ng taba sa isang madali at natural na paraan. May puwang para sa pagkakaiba-iba sa diyeta sa Mediterranean, kung mas gusto mong dagdagan ang dami ng carbohydrates o bigyang-diin ang mga de-kalidad na produktong protina mula sa hayop at, lalo na, mga pinagmumulan ng halaman. Sa anumang kaso, ang istilong ito ng pagkain ay makakatulong sa pag-regulate ng pagtaas ng timbang, pagkontrol sa mga antas ng asukal sa dugo, pagpapabuti ng mood at patuloy na mataas na antas ng enerhiya.



• Pag-iwas sa Kanser

  Ayon sa mga mananaliksik mula sa Department of Surgery sa Unibersidad ng Genoa sa Italya, ang balanseng ratio ng omega-6 at omega-3 na mahahalagang fatty acid, mataas na fiber content, antioxidants at polyphenols na matatagpuan sa mga prutas, gulay, langis ng oliba at alak, ay nagpoprotekta DNA mula sa pinsala at huminto sa cell mutation , binabawasan ang mga proseso ng pamamaga at naantala ang paglaki ng tumor. Ang langis ng oliba ay binabawasan din ang panganib ng kanser sa colon at bituka.

• Paggamot at pag-iwas sa diabetes

  Kinokontrol ng Mediterranean diet ang labis na insulin, ang hormone na kumokontrol sa asukal sa dugo, nagiging sanhi ng pagtaas ng timbang natin, at pinapanatili ang ating timbang kahit na tayo ay nagdidiyeta.

  Mayroong sapat na katibayan na nagmumungkahi na ang Mediterranean diet ay maaaring magsilbi bilang isang anti-inflammatory diet na maaaring makatulong sa paglaban sa mga sakit na nauugnay sa talamak na pamamaga, kabilang ang metabolic syndrome.

  Ang diyeta na mababa sa asukal at mataas sa sariwang pagkain at taba ay bahagi ng natural na pamumuhay para sa mga diabetic.

  Ang istilo ng pagkain sa Mediterranean ay nakakatulong na maiwasan ang mga spike at lambak ng asukal sa dugo. Carbohydrates - sa anyo ng whole grain bread o durum wheat pasta, madalas na pinagsama sa langis ng oliba o keso, maraming gulay at gulay - ay isang mahusay na mapagkukunan ng enerhiya sa loob ng ilang oras nang walang makabuluhang pagtaas sa mga antas ng asukal at isang maagang pakiramdam ng gutom.


• Pagprotekta sa kalusugan ng pag-iisip at pagtataguyod ng mabuting kalooban

  Ang mga malulusog na taba tulad ng langis ng oliba at mga mani ay kilala upang makatulong na labanan ang pagbaba ng pag-iisip na nauugnay sa edad. Maaari nilang pigilan ang mga mapaminsalang epekto ng toxicity, free radicals, mahinang inflammatory diet, o allergy sa pagkain na maaaring mag-ambag sa brain dysfunction. Maaaring mangyari ang mga cognitive disorder kapag ang utak ay hindi nakakatanggap ng sapat na dopamine, isang mahalagang kemikal na kailangan para sa tamang paggalaw ng katawan, mood regulation at mental functioning.

  Ang mga probiotic na pagkain tulad ng yogurt at kefir ay nagtataguyod ng malusog na gastrointestinal function, na naiugnay din sa cognitive function.

  Kaya, ang istilo ng pagkain sa Mediterranean ay maaaring natural na paggamot at pag-iwas sa sakit na Parkinson, Alzheimer's disease at dementia na nauugnay sa edad.

• Nagtataguyod ng mahabang buhay

  Noong 1988Ang isang pag-aaral sa Lyon ay humiling sa mga pasyente ng atake sa puso na sundin ang isang diyeta sa Mediterranean na mataas sa monounsaturated na taba o isang karaniwang diyeta na may makabuluhang pagbawas sa taba ng saturated. Apat na taon pagkatapos ng pagsisimula ng pag-aaral, ang mga resulta ng isang follow-up na pagsusuri ay nagpakita na ang mga pasyente sa unang grupo ay 70% mas mababa ang posibilidad na magdusa mula sa sakit sa puso, at mayroon ding 45% na mas mababang panganib ng kamatayan mula sa anumang dahilan kaysa sa ang pangkat na may karaniwang diyeta. Kasabay nito, walang malaking pagkakaiba sa antas ng kabuuang kolesterol, na pinatunayan ang kawalan ng direktang kaugnayan nito sa sakit sa puso. Ang mga resulta ay kahanga-hanga at groundbreaking na, para sa mga etikal na kadahilanan, ang pag-aaral ay itinigil nang maaga upang ang lahat ng mga kalahok ay maaaring patuloy na sundin ang isang diyeta sa Mediterranean para sa maximum na kalusugan at mahabang buhay.





• Tumutulong na mapawi ang stress at makapagpahinga

  Ang talamak na stress ay makabuluhang binabawasan ang kalidad ng buhay at negatibong nakakaapekto sa timbang at pangkalahatang kalusugan. Hinihikayat ka ng Mediterranean diet na gumugol ng mas maraming oras sa kalikasan at matulog ng mahimbing. Ito ay isang mahusay na paraan upang mapawi ang stress at samakatuwid ay maiwasan ang pamamaga. At din - mayroong mas maraming oras upang tumawa, sumayaw, magpahinga at makisali sa mga libangan.





• Lumalaban sa depresyon

  Ang isang pag-aaral na inilathala sa journal Molecular Psychiatry noong 2018 ay natagpuan na ang pagkain ng Mediterranean diet ay nagbawas ng posibilidad ng depression. Ang pamamaga ay madalas na binabanggit bilang isang ugat na sanhi ng maraming mga karamdaman at psychiatric na kondisyon, kabilang ang schizophrenia, obsessive-compulsive disorder, depression, pagkabalisa, pagkapagod, at social withdrawal. Ang isang diyeta na mataas sa nutrients, sa kabaligtaran, ay nakakatulong na protektahan ang utak mula sa mga organic at functional na pagbabago. Ang iba pang mga pagbabago sa diyeta at pamumuhay, tulad ng pagkakaroon ng sapat na tulog, pagiging maingat sa iyong kinakain, pagpili ng iyong menu nang maaga, at paglilimita sa stress ay humahantong sa matatag na kalusugan ng isip.

Ano ang posible at gaano kadalas

Kung magpasya kang subukan ang sikat na ito at sa maraming paraan kakaibang sistema ng pagkain, mula ngayon dapat mayroon ka ng mga sumusunod na produkto sa iyong mesa araw-araw:

• Mga sariwang prutas (mansanas, saging, peras, sitrus, igos, milokoton, aprikot, berry, melon, pakwan);
• Mga gulay (pangunahin ang mga hindi starchy, tulad ng mga kamatis, eggplants, artichokes, lahat ng uri ng repolyo), mga gulay (lalo na ang mga madahon - spinach, lettuce);
• Mga produktong whole grain (brown rice, rye, barley, corn, buckwheat, whole oats, wheat at mga produktong gawa sa kanila - tinapay at pasta);
• Legumes at beans (lentil, chickpeas, beans, peas, mani);
• Mga gulay na ugat (yam - kamote, singkamas, yams, parsnips, Jerusalem artichokes);
• Mga mani at buto (walnuts, almonds, hazelnuts - hazelnuts, macadamia nuts, cashews, sesame seeds, sunflower seeds, pumpkin seeds);
• Ang mga pampalasa at damo (bawang, nutmeg, kanela, paminta, basil, mint, rosemary, sage) ay magbibigay-daan sa iyo upang mabawasan ang dami ng asin sa iyong diyeta;
• Mga taba ng gulay (langis ng oliba, purong abukado at langis mula dito);
• Purong tubig na humigit-kumulang 2 litro bawat araw, ang tsaa o kape ay pinahihintulutan, ngunit ang mga matamis na inumin at katas ng prutas ay dapat na iwasan;
• Mga produkto ng pagawaan ng gatas - keso, yogurt o kefir - sa katamtaman;
• Red wine sa katamtaman (ngunit ito ay ganap na opsyonal).

Bawat linggo kailangan mo:

• Isda at pagkaing-dagat (magbigay ng kagustuhan sa mga ligaw na uri ng isda kaysa sa mga artipisyal na lumaki), hipon, talaba, tulya, tahong, alimango - hindi bababa sa 4 na beses sa isang linggo;
• Mga itlog - sa katamtaman, 2-4 beses sa isang linggo;
• Patatas - sa katamtaman;
• Ilang matamis.

Bawat buwan maaari kang kumain:

• Pulang karne;
• Manok (manok, pato, pabo) at walang taba na karne (kuneho, ham, pork fillet).

Dapat mong iwasan sa iyong diyeta:

• Pinong asukal at mga produktong naglalaman nito (ice cream, candies, inumin, table sugar);
• Highly processed grains (white bread, soft wheat pasta, makintab na butil);
• Trans fats (mga margarine at mga produkto na naglalaman ng mga ito);
• Pinong langis (lahat ng uri, kabilang ang soybean, rapeseed, cottonseed);
• Mga produktong naproseso ng karne (mga sausage, sausage, semi-tapos na mga produkto);
• Mga produktong may karagdagang pagproseso o pagpapayaman (na may label na "mababa ang taba", "pinayaman", "pino").

Menu para sa linggo

Ang isang malaking kalamangan, ngunit sa parehong oras ay isang kawalan din ng sistema ng nutrisyon ng Mediterranean, ay ang kawalan ng mahigpit na mga patakaran at isang malinaw na plano sa nutrisyon. Para matulungan kang makuha ang iyong mga bearings, narito ang menu para sa linggo, na inangkop sa food basket ng aming strip.

Lunes

• Almusal – yogurt na may mga cereal at berry.
• Tanghalian - sopas ng repolyo at inihaw na karne.
• Hapunan – salad ng gulay na may mga itlog, nilagyan ng langis ng oliba at lemon juice.
• Mga meryenda – fruit salad mula sa mga pana-panahong prutas, isang dakot ng mani.

Martes

• Almusal - oatmeal na may flaxseed, honey at mga hiwa ng saging.
• Tanghalian - lasagna na may mga gulay.
• Hapunan – inihurnong talong na may feta cheese at cheese sandwich.
• Mga meryenda – probiotic yogurt, ubas at popcorn.

Miyerkules

• Almusal – berry pudding na gawa sa Greek yogurt at chia seeds.
• Tanghalian – whole grain sandwich na may mga gulay.
• Hapunan: Inihaw na salmon na inihahain kasama ng brown rice at mga gulay.
• Mga meryenda – inihaw na buto ng kalabasa, kintsay na may peanut butter.

Huwebes

• Almusal - omelet na may mga kamatis, bell peppers, sibuyas, broccoli at feta cheese.
• Tanghalian - purong spinach na sopas na may kulay-gatas, cream o Greek yogurt, patatas na inihurnong sa oven.
• Hapunan – salad ng hipon, nilagyan ng langis ng oliba.
• Mga meryenda – iba't ibang tropikal na prutas, karot na may hummus.

Biyernes

• Almusal – oatmeal na may pinatuyong prutas at mani.
• Tanghalian – sabaw ng gulay na may sabaw ng manok.
• Hapunan – pinirito o inihurnong isda.
• Mga meryenda - kale o zucchini chips, olibo.

Sabado

• Almusal – Sweet potato casserole na may spinach at keso.
• Tanghalian – Mediterranean whole grain pizza na may keso, gulay at olibo.
• Hapunan – salmon na may bakwit, salad ng repolyo.
• Mga meryenda - prutas, cottage cheese na may pinatuyong prutas.

Linggo

• Almusal - yoghurt na may bifidobacteria na may tinadtad na prutas at mani.
• Tanghalian - tuna salad na nilagyan ng langis ng oliba.
• Hapunan – Greek salad na may mga pipino, kamatis, itim na olibo, spinach, feta cheese, nilagyan ng olive oil, isang piraso ng lean steak.
• Mga meryenda – sari-saring mani, fruit salad.

Mga disadvantages at pinsala ng diyeta

Ang kawalan ng sistema ng pagkain na ito ay, una sa lahat, ang pangangailangan na baguhin ang iyong mga gawi sa pagkain - upang iwanan ang maraming naproseso at pinong mga produkto sa pabor ng mataas na kalidad at, madalas, mga mamahaling produkto. Bukod dito, hindi pa alam kung aling kadahilanan ang magiging mas makabuluhan - mataas na gastos o ang ugali ng nakaraang diyeta.

Gayundin, ang diyeta na ito ay maaaring hindi angkop para sa mga taong may indibidwal na hindi pagpaparaan at allergy sa seafood. Ang mga taong may ulser sa tiyan at bituka ay dapat lumapit sa pagpili ng menu nang may pag-iingat, dahil sa mataas na nilalaman ng hibla sa araw-araw na menu. Ito rin ay nagkakahalaga ng pag-iwas sa red wine na pinahihintulutan sa diyeta para sa mga buntis na kababaihan at iba pang mga tao kung saan ang alkohol, kahit na sa maliit na dami, ay maaaring makapinsala.

Mawalan ng timbang sa Mediterranean diet

Maraming mga tao ang nagdududa kung posible bang mawalan ng timbang sa gayong diyeta? Sa katunayan, ang banayad na diyeta na ito ay hindi nagbibigay ng agarang resulta, kaya hindi ito angkop para sa pagwawasto ng matinding labis na katabaan. Kung ang pangunahing layunin ng diyeta ay pagbaba ng timbang, tiyak na kailangan mong isama ang pisikal na aktibidad. Hindi lahat ng diyeta na nauugnay sa mga paghihigpit sa pandiyeta ay nagpapahintulot sa iyo na ganap na magsanay. At mayroong isang kaaya-ayang bonus dito - ito ay ang Mediterranean diet na nagbibigay sa iyo ng lakas upang mag-ehersisyo. Ito ay nagpapabuti sa mga resulta ng pagbaba ng timbang, lumilikha ng isang maganda at fit figure at nagpapabuti sa kalusugan.

Ang mga nagpasya na mawalan ng timbang gamit ang pamamaraang ito ay maaaring mahanap ang kakulangan ng isang mahigpit na menu na hindi maginhawa. Kailangan mong kalkulahin para sa iyong sarili kung gaano karaming mga calorie ang kailangan mo upang hindi makaramdam ng gutom, ngunit sa parehong oras ay mawalan ng timbang, at nakapag-iisa na iugnay ang pisikal na aktibidad at ang dami ng natupok na pagkain. Ngunit gayon pa man, karamihan sa mga nagdidiyeta ay nakakahanap na ito ay maginhawa, dahil ang mahigpit na mga paghihigpit ay mas mahirap makamit.

Buod

Ang diyeta sa Mediterranean ay hindi isang diyeta sa karaniwang kahulugan; sa halip, ito ay isang tiyak na sistema ng nutrisyon na maaaring sundin ng isang tao sa buong buhay niya. Mahalagang magbigay ng tatlong masustansyang pagkain at dalawang meryenda sa buong araw, para hindi mo kailangang magutom. Ito ay salamat sa natatanging diyeta - mataas na pagkonsumo ng langis ng oliba, prutas, mani, gulay at butil; katamtamang pagkonsumo ng isda at manok; mababang pagkonsumo ng mga produkto ng pagawaan ng gatas, pulang karne at matamis; at red wine sa katamtaman - bawasan ang mga rate ng malalang sakit sa landas sa mahabang buhay.